مهارت ارتباطات اجتماعی

آیا هیچ به این نکته فکر کرده اید که چرا با دیگران ارتباط برقرار می کنیم؟ دلایل بسیاری برای گرایش انسان نسبت به تعامل با دیگران وجود دارد. ارتباط برقرار کردن با دیگران، بسیاری از نیازهای او را برطرف می سازد. اما ارتباط به چه معناست؟ تعاریف بسیاری از ارتباط به عمل آمده است که عبارتند از:

• ارتباط، هر عمل متقابلی است که شامل انتقال پیام باشد.

• ارتباط، فرایند ارسال و دریافت پیام از طریق کلامی و غیرکلامی بین افراد است.

• ارتباط، عبارت است از سازماندهی و استفاده از کلمات، حرکات و حالات، تظاهرات چهره ای، صداها و اعمال برای ایجاد انتظارات، تصاویر، توصیف احساسات، و بیان معانی.

یکی از نشانه های سلامت روانی، وجود روابط بین فردی است. روابط بین فردی یکی از مهارتهای اجتماعی است که «مهارت ارتباطات اجتماعی» به سه دسته تقسیم می شود:

1 – مهارت های اصلی ارتباط با دیگران: شامل دو بخش:

الف) مهارت های کلامی و

ب) مهارت های غیرکلامی.

2 – مهارت های برقراری روابط صمیمانه با دیگران و دوست یابی: شامل دو بخش:

الف) مهارت های لازم برای شروع ارتباط و

ب) مهارت های لازم برای ادامه ارتباط

3 – مهارت های سازگاری با دیگران.

در این قسمت به تشریح سه قسم مهارت ارتباطات اجتماعی می پردازیم.

مهارت های اصلی

1 – مهارت های کلامی: ارتباطات کلامی در بردارنده گفتار و محتوای کلام فرد هستند. این نوع خاص از ارتباط را به طور خلاصه می توان چنین تعریف کرد: انتقال افکار، احساسات، خواسته ها و آنچه در ذهن ما می گذرد، به مخاطب یا مخاطبین خود و متقابلاً شنیدن افکار، احساسات و خواسته های آنها.

به منظور دستیابی به ارتباطات کلامی مؤثر تسلط بر دو مهارت زیر ضروری است:

1 – مهارت گوش دادن.

2 – مهارت صحبت کردن.

* مهارت گوش دادن

گوش کردن، یکی از مؤلفه های اصلی ارتباطات میان فردی است. زیرا در صورت عدم وجود آن، ارتباطات سطحی و مختل خواهد شد. گوش دادن به خودی خود روی نمی دهد. به عبارت دیگر برای کسب اطلاعات خوب و سودمند، تنها شنیدن سخنان دیگران کافی نیست و آنچه مهم است، کیفیت گوش دادن است. واکنش های شما به هنگام گوش کردن، سؤالاتی که مطرح می کنید و حالات و حرکات شما همگی در دقیق شنیدن مؤثر هستند. در گوش دادن به غیر از گوش، از قلب و چشمان نیز باید مدد گرفت و به اصطلاح به سخنان گوینده گوش دل سپرد. برای افزایش سطح مهارت گوش دادن، در نظر گرفتن نکات زیر ضروری است:

الف) گوش دادن خوب، مستلزم توجه کردن است: (توجه کردن در گوش دادن دو هدف را مد نظر دارد. اول این که با تمرکز بر محتوای صحبت های فرد پی می بریم که او چه می گوید و دوم اینکه سعی می کنیم احساس و هیجان گوینده را هم درک کنیم. سهل انگاری در هر یک از این دو مورد موجب خواهد شد که کارایی ما به عنوان عضوی از یک رابطه دو طرفه کاهش یابد.

ب) لازمه گوش دادن فعالانه، صبور بودن است: (صبر و شکیبایی خصیصه ای است که در بسیاری از موارد کارکرد بهداشتی دارد ولی شاید بتوان عملی ترین مصداق آن را در توانایی گوش کردن یافت. گوش کردن بیشتر از هر فعالیت بشری، مستلزم صبر است. در موقعیت های بین فردی، گاهی مطالبی داریم که می خواهیم آن را بلافاصله مطرح کنیم ولی طرف مقابل مشغول صحبت کردن است.

وقتی که به ابزار چند منظوره صبر مجهز شویم، خواهیم توانست که بر این خواسته خود غلبه کرده و صبورانه به گوش دادن صحبت های طرف مقابل ادامه دهیم. حسن دیگر صبوری در گوش دادن، این است که به فهمیدن کمک می کند و بسیاری از مواقع مانع می شود که بحثی که دوستانه شروع شده است، به یک جدل مبدل شود.

ج) خلاصه کردن جزئی از گوش دادن صحیح است:

باید اجازه داد گوینده حرفش را تمام کند و سپس در موقعیت مناسب، صحبت های او را خلاصه کرد: «با توجه به صحبت های شما آیا برداشت من درست بوده است که...؟»

«آیا منظور شما این است که...؟»

د) تفسیر گفته های فرد مقابل، ظرافت می طلبد:

تفسیر دیگران براساس سخنان خود آنها، بزرگترین هدیه ای است که می توانیم

به دیگران بدهیم، این هدیه چیزی نیست، جز آن که دروازه های ذهن خود را به روی نگاه و نگرش آنها باز کنیم. شنونده ما هر کسی است که خودش را کنار بگذارد و

سعی کند نقطه نظرهای سخنگو را بفهمد. گوش دادن مؤثر مستلزم درک دیگران

بر مبنای سخنان خود آنها است.

هـ) گوش دادن ثمر بخش، پاسخ دهی را به دنبال دارد:

شنوندگان ما پاسخ هایی ارائه می دهند که حاکی از پیگیری و علاقه مندی آنهاست: تماس چشمی، تکان دادن سر، قیافه ای که نشانگر توجه و تمرکز باشد، پرسش و اظهار نظرهایی که طرف مقابل را به تشریح هر چه بیشتر سخنانش دعوت می کند،

پاسخ ها و رفتارهایی هستند که این احساس را در فرد گوینده به وجود می آورد که دیگران به حرفهایش گوش می دهند و این مسئله موجب می شود که واضح تر و با علاقه بیشتری سخنانش را دنبال کند.

و) گوش دادن فعال ایجاب می کند که مطالبی را به یاد آوریم:

بخش دیگری از گوش دادن به حافظه سپردن و متعاقباً به یاد آوردن موضوعات مهم گفته های فرد متقابل است. روشن است که ما باید در ابتدا به اندازه کافی به گفته های طرف مقابل توجه کنیم تا بدین ترتیب چیزی در حافظه بماند و سپس آنها را به یاد آوریم.

علاوه بر موارد مهم فوق، توجه به برخی از نکات ظریف در هنگام گوش دادن به برقراری ارتباط هرچه بهتر ما با دیگران کمک می کند که عبارتند از:

1 – هنگام گوش دادن، نظر شخصی ارائه ندهید، راه حل نگوئید.

2 – شنونده خسته و کلافه ای نباشید.

3 – وقتی کسی رو در رو برای شما صحبت می کند، یکی از بهترین روش ها

سؤال کردن است. وقتی سؤال می کنید نشان می دهید که واقعاً حواستان

به صحبت های اوست.

4 – برای این که نشان دهید واقعاً از شنیدن لذت می برید، یک سؤال مهم وجود دارد که باید در پایان صحبت های گوینده عنوان شود و آن سؤال این است «دیگه چی؟» یعنی این که: از این که تا حالا به صحبت های شما گوش کرده ام، خسته نشده ام و بلکه حاضرم بیش از اینها بشنوم.

* مهارت صحبت کردن

از طریق صحبت کردن می توانیم افکار، علایق، احساسات و خواسته های خود را برای دیگران بیان کنیم. صحبت کردن یکی از مهم ترین اجزاء سازنده هر ارتباطی است. البته فقط صحبت کردن مهم نیست؛ بلکه چگونه صحبت کردن نیز اهمیت دارد. برای اینکه بتوانیم گفتگوی خوبی با دیگران داشته باشیم، باید این نکات را در صحبت کردن رعایت کنیم:

الف) وقتی با دیگران صحبت می کنیم، باید حتماً به آنها نگاه کنیم تا بهتر بتوانند به حرف های ما گوش دهند و آن را بفهمند.

ب) با صدای مناسب، یعنی نه خیلی بلند و نه خیلی آهسته و نه خیلی تند و نه خیلی کند صحبت کنیم.

ج) هنگام صحبت کردن باید نوبت را رعایت کنیم. آیا تا به حال کسانی را دیده اید که مرتب خودشان صحبت می کنند و به دیگران اجازه حرف زدن نمی دهند؟ این رفتار چه احساسی در دیگران ایجاد می کند؟ گفتگو شامل گوش کردن و رعایت نوبت در صحبت کردن است؛ چون همه دوست دارند صحبت کنند و نظرات و عقاید خود را در مورد موضوعات مختلف بیان کنند. بنابراین هنگام صحبت کردن باید نوبت را رعایت کنیم و به بقیه هم اجازه صحبت کردن بدهیم.

د) دقیقاً در مورد یک موضوع صحبت کنیم. اگر هنگام صحبت کردن، هر موضوعی را که به ذهنمان می رسد بیان کنیم، دچار پراکنده گویی می شویم و دیگران نمی توانند به خوبی متوجه صحبت های ما شوند و بنابراین ممکن است دیگر به حرف های ماگوش ندهند.

استفاده مناسب از کلمات و لغات به هنگام صحبت کردن تأثیری شگفت انگیز بر روابط ما با دیگران دارد. ما در انتخاب کلماتی که به کار می بریم اختیار تام داریم.

می توانیم کلام پیچیده و تحریک آمیزی را در یک ارتباط به کار گیریم یا با الفاظی روشن و ملایم و دلچسب و گفتاری مؤدبانه و صمیمانه دیگران را تحت تأثیر قرار دهیم.

به هر حال انتخاب لغات بر عهده خود ماست. درانتخاب کلمات به نکات زیر توجه کنید:

o کلمات در پیامی که به دیگری منتقل می کنید تأثیر فراوانی دارند. بنابر این از

به کار بردن کلمات بر حسب عادت و بدون اندیشه خودداری کنید.

• کلمات می توانند تأثیر مثبت داشته باشند یا با ایجاد حالت تدافعی گفتگو را به بحث و جدل بکشانند.

• چارچوب پیام خود را با دقت مشخص کنید و سپس با صراحت و بدون پیش داوری حقایق را با لحن و کلامی غیر مغرضانه شرح دهید.

• از لغات بی طرفانه استفاده کنید.

اگر خشمگین و آزرده خاطرید، چند لحظه درنگ کنید و بر اعصاب خود

مسلط شوید. آنگاه به دقت به سخنان فرد دیگر گوش فرا دهید، حقایق را

جمع بندی کنید و بکوشید تا با زبان و لحنی بی طرفانه و غیرمغرضانه

به گونه ای پیام خود را به طرف متقابل انتقال دهید که مقاومت او را

بر نیانگیزد و کار را به بحث و مشاجره نکشید.

o کلمات را دقیق و روان انتخاب کنید. به طور کلی کلماتی را انتخاب کنید که

در الگوی زیر بگنجد:

o صریح کوتاه دقیق مؤدبانه صحیح پرمحتوا

• دقیق و مشخص صحبت کنید.

* مهارت های غیرکلامی

ارتباطات غیر کلامی دامنه ای وسیع از ارتباطات بین فردی انسان ها را در بر می گیرد. به طوری که می توان گفت تنها درصد ناچیزی از تأثیراتی که بر دیگران می گذاریم از ارتباطات کلامی محض - یعنی از واژه هایی که به کارمی بریم- ناشی می شود؛ بخش اعظم تأثیرات از پیامهای غیر کلامی است.

مهارت های غیر کلامی را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

1 – مهارت های صوتی 2 – مهارت های غیر صوتی

در زیر به شرح مختصر برخی از این مهارت ها پرداخته شده است.

1 – مهارت های صوتی

الف) چگونگی ادای کلمات یعنی لحن صدا (خشن، نرم، بی تفات، بالا رونده

یا پائین رونده) زیر و بمی و درجه صدا (بالا، پائین، بلند، نرم یا معمولی) سرعت ادای کلمات (تند، آرام یا معمولی) و تأکید و فشار بر روی کلمات، همگی در برقراری ارتباط از اهمیت بسیاری برخوردارند.

ب) تأکید بر روشن کردن معنا: بیشتر مردم تا حدودی با نقش تأکید بر روی کلمات

آشنا هستند. ما غالباً بدون این که خود بدانیم بر روی بعضی از کلمات تأکید می کنیم، یعنی ما بی آنکه بخواهیم بر کلمات تأکید کرده و به طور نا خود آگاه احساس واقعی خود را نشان می دهیم.

از لحن زیر و بمی، درجه و سرعت صدا برای ایجاد بهترین تأثیر در دیگران استفاده نمائید.

2 – مهارت های غیر صوتی

یکی از مهارت های غیر صوتی استفاده از «حرکات» است. منظور از حرکات، کلیه

حرکاتی است که با بدن انجام می دهیم مثلاً ژست ها، حرکت اندامهای بدن،

تکان دادن های سر، حالت های چهره، وضعیت بدن و . . . .

وضعیت و حرکات بدنی معرف خلق و خوی افراد نیز هست. صورت انسان نیز

پیام آور ظریفی است. انسان ها می توانند به صورت خود هزاران حالت بدهند.

این حالت ها محصول کج و راست کردن سر و حرکات ابروها، چشم ها و دهان است. چشم ها می توانند معرف خشم، مخالفت یا عشق باشد. انسان با صورتش می تواند مخالفت: اخم، شک: بالا انداختن ابروها، تحسین: نگاه صمیمانه و گرم، خود را نشان دهد. صورت نقش مؤثری در نشان دادن تمایل و علاقه ما به دیگران دارد.

یکی دیگر از مهارت های غیرصوتی « ارتباط چشمی» است. ارتباط چشمی

نقش مهمی در چگونگی روابط ما با دیگران دارد. ارتباط چشمی خیلی کم می تواند ما را به شنوندگان بی علاقه یا غیرقابل اعتماد تبدیل کند و ارتباط چشمی خیلی زیاد ما را

نزد گوینده فردی جاه طلب جلوه می دهد.

• مهارت های برقراری روابط صمیمانه با دیگران و دوست یابی

این مهارت شامل دو بخش می شود که عبارتند از:

الف) مهارت های لازم برای شروع دوستی.

رعایت برخی جزئیات در شروع یک ارتباط می تواند تأثیر فوق العاده ای در صمیمیت شما داشته باشد. متخصصان مهارت های اجتماعی به منظور شروع گفتگویی مناسب، موارد زیر را توصیه می کنند:

1 – به وضعیت ظاهری خود توجه نمایید (یعنی طرز لباس پوشیدن و لوازم شخصی) کسانی که به ظاهر و آراستگی خود توجه ندارند از جذابیت، نفوذ و تأثیرپذیری خود می کاهند.

2 – یک سلام همراه با لبخند ارائه دهید. سلام همراه با تبسم یعنی از دیدار شما بسیار خشنودم.

3 – از پرسش های ساده و تعارفات متداول استفاده کنید.

4 – به علاقه مندی های طرف مقابل توجه کنید.

5 – از شخص مقابل در حد متعارف تمجید کنید مانند «چه قدر با دقت مطالعه می کنید!»

6 – در مورد خودتان اطلاعات بدهید؛ مانند رشته تحصیلی تان، اهل کجا هستید و . . . .

ب) مهارت های لازم برای ادامه دوستی

برخی از مهارت هایی که به افراد کمک می کند تا روابط دوستانه موفقی را تجربه کنند عبارتند از:مهارت

• استقلال درونی

به روابط خود با دیگران توجه کنید؛ در روابط دوستانه خود با دیگران به دنبال چه هستید؟ انسان ها از کسانی که اصلی ترین هدفشان از برقراری ارتباط با دیگران، تأمین نیازهای درونی خودشان است و فقط به نیازها و انتظارات خود توجه دارند بدون این که توانمندیها و ویژگی های طرف مقابل را در نظر آورند- فاصله می گیرند. برعکس افرادی که از یک استقلال نسبی برخوردارند - یعنی کسانی که به طور نسبی قادر به پاسخگویی نیازهای روانی خود هستند- از دیگران متناسب با توانمندی هایشان انتظار دارند و دیگر انسان ها را همان طور که هستند می پذیرند و دوست می دارند در برقراری روابط صمیمانه، موفق تر عمل می کنند. چنین افرادی به دلیل این که هدفشان از برقراری روابط صمیمانه صرفاً برآورده ساختن نیازهای روانی خود نیست، بهتر می توانند دیگران را درک کنند و در نهایت قادرند روابط سالم تر و صمیمانه تری با دیگران برقرار نمایند.

• قاطعیت

یکی دیگر از مهارت هایی که به شما کمک می کند تا با دیگران ارتباط بهتری برقرار کنید و از روابط صمیمانه تری برخوردار باشید مهارت قاطعیت است. قاطعیت یا ابراز وجود، یعنی این که پای حقوق خود محکم بایستید و اندیشه ها و احساسات خود را به گونه ای مستقیم، صادقانه و متناسب با اوضاع بیان کنید. کسانی که از خود قاطعیت نشان می دهند کسانی هستند که هم به حقوق خود احترام می گذارند و هم به حقوق دیگران؛ از یک سو حالت انفعالی نداشته و نمی گذارند دیگران از آنها سوء استفاده کنند و از سوی دیگر نیازهای دیگران را درک می کنند و سعی می کنند خود را به نحوی معقول با آن تطبیق دهند.

داشتن سه مهارت زیر برای قاطعیت داشتن مؤثر است:

1 – بیان احساس خویش، یعنی بگذاریم که دیگران بدانند که نسبت به رفتار آنان چه احساسی داریم.

2 – درک احساس دیگران همچون دارویی مناسب در ایجاد روابط دوستانه مؤثر خواهد بود.

3 – کاردانی و ظرافت در رفتار. قاطعیت در رفتار ضمن اینکه انعطاف پذیری و تمایل به گفتگو را می رساند، درعین حال این معنا را نیز می دهد که: انعطاف پذیری من باعث نمی شود که از حق و حقوق خودم محافظت نکنم. برخی از ظرافت های رفتاری در زیر آمده است:

- با صدای آرام و مؤدبانه صحبت کنید و حتماً جمله خود را با «من» شروع کنید. در این صورت صحبت های ما دیگر حالت سرزنش و توهین ندارد و بنابر این بیشتر احتمال دارد که طرف مقابل به حرفهای ما گوش دهد.

- فقط به حرف یا کاری که ما را عصبانی کرده اشاره کنیم و مسائل گذشته را پیش نکشیم.

- به طرف مقابل بگوئیم که از او چه انتظاری داریم و از وی چه می خواهیم.

• خودفاش سازی یا گشودگی

مقصود از گشودگی همان اشتیاق به صحبت کردن از خود است که در بردارنده اطلاعاتی در مورد خود است و به صورت طبیعی هر کس می تواند آن را بیان کند و با دیگران در میان بگذارد یا می تواند آن را مخفی کند. افرادی که بخش عظیمی از اطلاعات مربوط به خود را که می تواند منجر به رشد و تسهیل یک ارتباط دوستانه شود مخفی می کنند در حقیقت ارتباط را از مسیر طبیعی خود خارج کرده اند.

• همدلی

شاید یکی از دشوارترین جنبه های کیفی ارتباطات، توانایی به کار گیری همدلی در یک رابطه متقابل است. به این معنی که فردی که ارتباط دوستانه برقرار می کند باید توانایی درست ارائه کردن همدلی به دیگری را داشته باشد. همدلی کردن با کسی یعنی احساس او را درک کردن. همدلی توانایی فرد است برای این که بتواند خودش را در جایگاه طرف مقابلش قرار دهد و به گونه ای که او به مسائل نگاه می کند، نگاه کند.

دانستن برخی از نکات در بالا بردن رابطه همدلی با دیگران مؤثر است:

Ø پرهیز از ارزیابی رفتار مقابل.

Ø درک احساسات و عواطف طرف مقابل.

Ø خودرا کاملاً در جای او و به جای او قرار دهیم یعنی نقش او را ایفا؛ کنیم این کار

به ما کمک می کند که او را بهتر درک کنیم.

• حمایت گری

یک رابطه دوستانه مناسب و قابل اتکاء رابطه ای است که در یک فضای حمایت گرانه شکل گرفته باشد.

• تساوی

تساوی خاصیتی ویژه است. در هر وضعیتی احتمالاً یک عدم تساوی وجود دارد. یک فرد ممکن است باهوش تر، قوی تر، ثروتمندتر، و حتی سالم تر باشد. هرگز دو نفر از تمام جنبه ها با یکدیگر مساوی نخواهند بود. با وجود این عدم تسای، ارتباطات افراد عموماً زمانی صمیمی تر خواهد بود که فضای حاکم، فضای مبتنی بر تساوی باشد. دراین مورد باید به نقاط مشترک که نوعی تساوی است تأکید بیشتری شود.

• مثبت گرایی

یک ارتباط دوستانه خوب زمانی ادامه پیدا می کند که از مثبت گرایی نسبی بهره مند باشد. مثبت گرایی در یک ارتباط بین فردی به دو عامل مختلف تکیه دارد:

1 – به خودمان احساس مثبت و نظر مثبتی داشته باشیم کسانی که نسبت به خود مثبت می اندیشند،

این احساس مثبت را به دیگران منتقل و آنان را وادار به مثبت پنداری می کنند.

2 – احساس مثبتی را که نسبت به طرف مقابل احساس می کنیم، به او انتقال دهیم.

• مهارت های سازگاری با دیگران.

یکی از بزرگترین اهداف هر فرد در برقراری ارتباط با دیگران این است که با وجودتفاوت هایی که میان او و بقیه وجود دارد، احساس کند قادر است مسائل خود را با دیگران حل کرده و با آنها به تفاهم و سازگاری برسد. برای رسیدن به سازگاری با دیگران علاوه بر مهارت هایی که تاکنون بدانها اشاره شد کسب برخی دیگر از مهارت ها ضروری است مانند:

1 – تواضع 2 – صداقت 3 – ادب 4 – گفتار مهرآمیز 5 – پرهیز از گفتار قهرآمیز مانند ملامت، مخالفت، مچ گیری 6 – احساس محبت 7 – احساس مهم بودن و محترم بودن 8 – احساس مفید بودن

افزایش ۳۰ درصدی وزن، مرگ را ۴۲ درصد به انسان نزدیک می‌کند

آمار و ارقام سازمان‌های بهداشتی خبر از آن می‌دهند که اگر افزایش وزن به 20 درصد برسد، افزایش خطر مرگ به 25 درصد و در صورتی که افزایش وزن ۳۰ درصد شود، مرگ تا ۴۲ درصد بیشتر به انسان نزدیک می‌شود.

رژیم گرفتن برای بیشتر مردم به معنی ریاضت کشیدن و غذا نخوردن است و مسلماً هیچ کسی دوست ندارد چنین زحمتی را به خود تحمیل کند. برای جماعتی که از خوردن لذت می‌برند و تفریح شماره یک آنها رستوران رفتن است، قاعده‌مند کردن سبک تغذیه‌ای شاید کار چندان ساده‌ای نباشد اما وقتی رژیم به عنوان درمان مورد توجه قرار گیرد، شاید کمتر کسی بتواند به آن «نه» بگوید! رژیم گرفتن به معنی تغذیه صحیح متعادل و متنوع است که بنابر آن هر فرد باید مطابق شرایط جسمی، سنی و حرفه ای خود نیازهای اساسی خود را برطرف کند. مهم‌ترین اصل در تغذیه، اندازه نگه داشتن است.

بعضی‌ها با حذف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها سعی دارند به سرعت لاغر کنند، اما این موضوع باعث اختلال در کارکرد جذب ویتامین‌های کا، دی، ای و... می‌شود، یا مثلاً با حذف پروتئین‌ها در کارکرد هورمون‌ها اختلال ایجاد می‌شود، بنابراین یک رژیم نامناسب می‌تواند در دراز مدت منجر به افسردگی و پرخاشگری شود.

اگر بدن از نظر شیمیایی و ترکیبات طبیعی خود متعادل باشد، خلق و رفتار فرد هم متعادل می‌شود. اما رژیم‌های ناهماهنگ که عموماً یک ماده غذایی را کاملاً حذف می کنند، با وجودی که ممکن است بتوانند نتیجه مطلوب و مورد نظر بیمار را در کوتاه مدت تأمین کنند، اما ضررهای جسمانی و روانی شدیدی وارد می‌کنند که در بعضی موارد حتی جبران ناپذیر است. کاهش وزن ناگهانی، فرد را عصبی و بداخلاق می‌کند و عوارضی مثل ریزش مو، کم خونی، تغییرات خلق و خو، مشکلات پوستی، به هم خوردگی تعادل هورمونی، قاعدگی نامنظم و... در انتظار فرد رژیم گیرنده خواهد بود.

اما این تنها بخشی از ماجرا است که از اثرات مستقیم تغذیه بر خلق حکایت دارد. روی دیگر سکه رژیم‌های لاغری، آسیب‌های جسمانی است که در روحیه افراد نمودار می‌شود. فرد در ابتدای رژیم، با سرعت خوبی وزن کم می‌کند. اما چندی که گذشت، کم کم مشکلات پوستی، هورمونی و ریزش مو نمود پیدا می‌کند. در نتیجه، اعتماد به نفس فرد کاش پیدا می‌کند. همین مسئله، زمینه‌ای می‌شود برای افسردگی و ناراحتی‌های روحی در فرد. ضمن اینکه، بیمار که سلامتی خود را در خطر می‌بیند، در نهایت مجبور می‌شود به دلیل صدماتی که دیده است رژیم را رها کنند و دوباره افزایش وزن پیدا می‌کند. افزایش وزن و مشکلات جدید، اثر منفی مضاعف دارد. یعنی بیمار در یک دور معیوب می‌افتد که چاقی، رژیم نادرست، بیماری، رها کردن رژیم و چاقی مجدد است.

هر نوع محرومیتی، می‌تواند باعث افسردگی و پایین آمدن خلق فرد شود. غذا خوردن صرف نظر از تأمین نیازهای بدن، جنبه روانی دارد. برای تمام افراد، غذا خوردن یک لذت روانی است و محرومیت‌های سنگین از غذا، خصوصاً در مواردی که فرد آزادی دیگران را در خوردن تمام مواد غذایی که به آن علاقه مندند مشاهده می‌کند، حس محرومیت را تشدید می‌کند. نتیجه از دو حالت خارج نیست. یا رژیم خود را رها می‌کند، یا به آن ادامه می‌دهد که به این طریق به یک محرومیت سنگین دامن زده و باعث احساس سرخوردگی و غم می‌شود.

رژیم‌های روانی

به گفته متخصصان تغذیه، کمبود ویتامین‌های گروه B و B کمپلکس در برنامه غذایی و رژیم درمانی، موجب افسردگی، خستگی زودرس و تحریک پذیری عصبی می‌شود. در افرادی که به طور منظم و سر وقت غذا نمی‌خورند، قند خون دایماً در حال تغییر است و ثبات لازم را ندارد و همین مسأله روی قدرت تفکر و تمرکز و در نتیجه خلق و خو تأثیر می‌گذارد. بعضی از افراد هم به بعضی از مواد شیمیایی موجود در غذاها حساسیت دارند که حین مصرف این مواد غذایی خاص، خلق و خوی آنها دچار مشکل می‌شود.

در مطالعه‌ای که روی 200 نفر از مردم انگلستان انجام شد، تأثیر غذا بر سلامت ذهنی و روانی افراد، مورد مطالعه قرار گرفت. از این افراد خواسته شد مصرف غذاهایی را که استرس زا هستند، قطع کنند و در همان زمان، مقدار غذاهایی را که منجر به تقویت خلق می‌شوند، افزایش دهند. بعد از پایان این دوره آزمایشی، 88 درصد افرادی که از رژیم های غذایی بالا برنده خلق و خو استفاده کردند، از نظر ذهنی و روانی، وضعیت بهتری پیدا کردند و بقیه آنها، عنوان کردند که کمتر دچار حالت‌های افسردگی شده‌اند. این در حالی است که متخصصان و رژیم درمانگران معتقدند رژیم‌های سنگین که هدف آنها کم کردن وزن زیادی در مدت کوتاه است، همیشه با بن بست مواجه می‌شود.

به عقده آنها، فقط 5 تا 10 درصد کاهش وزن در طول 4 تا 6ماه، فرد را لاغر می‌کند و سطح قند خون، چربی خون و فشار خون را به حد نرمال نزدیک می‌کند. بنابراین برای افراد خیلی چاق، کم کردن همین مقدار در یک مدت نسبتاً طولانی 6ماهه، نه تنها کم نیست، بلکه همزمان به تناسب بیشتر اندام و سلامتی بیشتر کمک می‌کند.

مرگ تدریجی چاق‌ها

آمار و ارقام سازمان‌های بهداشتی و بیمه خبر از آن می‌دهند که 10 درصد افزایش وزن باعث می‌شود شانس مرگ تا 13درصد افزایش پیدا کند و اگر افزایش وزن به 20 درصد برسد، افزایش خطر مرگ به 25 درصد و در صورتی که افزایش وزن 30 درصد شود، مرگ تا 42 درصد بیشتر نزدیک شما می‌شود. این آمارها بهانه خوبی هستند تا مؤسسات لاغری به شکلی قارچ گونه در گوشه و کنار دنیا سربرآورند تا شما را با هزار و یک شعار تبلیغاتی به وزن ایده آل نزدیک کنند.

افراد غیر متخصص که صلاحیتی در عرصه رژیم‌های لاغری ندارند، با در نظر گرفتن این موج انگیزه و گرایش به لاغری، تبلیغات گسترده‌ای ترتیب می‌دهند که نه تنها نمی‌توانند اهداف رژیم درمانی را تأمین کنند، بلکه بدون در نظر گرفتن نیازهای بدن افراد و تفاوت‌های فردی، یک رژیم را برای همه تجویز کرده و موجب کمبودهایی در فرد می‌شوند و مردم هم که انتظار دارند در یک زمان محدود، وزن زیادی کم کنند، به این رژیم‌ها روی می‌آورند و از آن ضربه می‌بینند. البته تنها متخصص تغذیه بودن برای ارائه رژیم، کافی نیست.

متأسفانه متخصصانی هستند که پول را بیشتر از سلامتی بیمارشان دوست دارند و فقط به فکر کسب نتیجه سریع و چشمگیر هستند. رژیم درمانی چیزی نیست که بتوان با شیوه‌های کامپیوتری برای همه افراد یک رژیم را در نظر گرفت. اما متأسفانه، عده‌ای از پزشکان در دادن رژیم غذایی متناسب با سن، جنس و ویژگی‌های فیزیولوژیکی خاص فرد کوتاهی می‌کنند.

غذا یعنی زندگی!

ما غذا را از این جهت که صرفاً گرسنگی را برطرف کنیم یا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کرده باشیم، نمی‌خوریم. تغذیه ما باید بتواند 50 ماده غذایی، شامل ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را تأمین کند. تغییر برنامه غذایی و تهی شدن سلول‌ها از مواد غذایی و معدنی مورد نیاز بدن، آثار جانبی دارد که خود را از طریق تغییرات فیزیولوژیکی و خلقی نشان می‌دهند. تا جاییکه حتی می‌تواند باعث سوء تغذیه یا کم خونی‌های دائمی شود.

برای اینکه قند خون حالت پایداری پیدا کند، نباید از کربوهیدرات‌هایی استفاده کرد که قند خون را ناگهان بالا می‌برند. کربوهیدرات‌های مناسب، در نان حاوی غلات، لوبیا، غلات کامل، سویا، سیب، هلو و سایر میوه‌ها وجود دارند. این در حالی است که موادی مثل کیک، چیپس، شکلات و شیرینی، قند خون را به سرعت افزایش می‌دهند. در نتیجه بدن برای ورود این قندها به درون سلول یا ذخیره کردن آنها، به طور ناگهانی هورمون انسولین ترشح می‌کند و تعادل طبیعی سیستم کنترل کننده قند خون به هم می‌خورد.

همان طور که بدن ما نیازمند استفاده از مواد غذایی کافی است، مغز هم نیاز به موادی دارد که بتواند تعادل فرد را حفظ کند و ما را از رادیکال‌های آزادی که به دلیل آلودگی‌های محیطی درگیر آنها هستیم، رهایی دهند. شکر، کافئین و شکلات به مقدار زیاد، موادی هستند که استرس زا محسوب می‌شوند. در حالیکه موادی مثل آب، سبزی، میوه و ماهی، حمایت کننده‌های خلق و خو هستند. اسیدهای چرب امگا-3 هم که در ماهی‌های چرب، مثل ماهی آزاد فراوانند، بر نواحی خاصی از مغز که با عواطف ارتباط دارند تأثیر می‌گذارند.

پژوهشگران مشاهده کرده‌اند که افراد با میزان پایین تری از امگا-3 در خون، بیشتر مستعد هستند که دیدگاهی منفی به زندگی داشته باشند و بیشتر به طور تکانه‌ای رفتار می‌کنند. در حالیکه افراد دارای میزان بالاتر امگا-3 در خون، معمولا توافق پذیر هستند و با احتمال کمتری خلق تند از خود نشان می‌دهند. علاوه بر این، چربی در حد متعادل اثر ضد افسردگی دارد اما استفاده زیاد از آن، باعث می‌شود چربی در معده به مدت طولانی باقی بماند و سبب منحرف کردن خون از مغز، عضلات و سایر بافت‌های بدن، به سمت معده می‌شود. همین مسئله، رخوت و بی حالی را تا 6 ساعت بعد در پی دارد.

با تمام این‌ها، بدغذایی، فقط دامن کسانی که به رژیم‌های سخت روی می‌آورند، نمی‌گیرد. حتی اگر یک گرم اضافه وزن هم نداشته باشید، باز هم ممکن است عادات غذایی شما آنقدر بد باشد که گرفتار بدخلقی های غذایی شوید.

طولانی سرخ کردن غذاها و استفاده از روغن‌های نباتی هیدروژنه و اشباع شده، از همان مواردی هستند که آنها را دلیل به هم خوردگی توازن و سلامت غذایی می‌دانند و نتیجه مستقیم آن را، اشکال در سیستم دفاعی و خلق و خو که می‌توانند مشکلات عصبی و جسمانی، حتی حمله‌های قلبی را موجب شوند.

در اروپا و آسیا متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که روزانه باید 300 تا 700 گرم سبزیجات خام و پخته در برنامه غذایی فرد باشد. سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف و بدون آلودگی‌های ثانویه، می‌توانند ویتامین‌های مورد نیاز بدن را تأمین کنند و موجب شادابی، خلق خوب، جذب آهن و عملکرد خوب دستگاه گوارش شوند.

اگرچه هر روز اسامی جدید، به جمع داروهای تجاری مدعی معجره لاغری اضافه می‌شوند، اما تأکید متخصصان تغذیه همیشه روی بی اثر بودن قرص‌ها و داروهای تجاری لاغری بوده است. در دنیای پزشکی، تنها 2 یا 3 دارو برای درمان چاقی وجود دارد که از نظر پزشکی تایید شده اند و پزشکان هم به ندرت آنها را تجویز می‌کنند. چون هم بسیار گران هستند و هم در صورت قطع مصرف آن، فرد دوباره با اضافه وزن مواجه می شود.

اما حالا تبلیغات پر از وعده وعیدهای کاهش وزن با قرص‌های لاغری و داروهای مختلف است. کاهش اشتها، کاهش انرژی، سوء تغذیه، ریزش مو، مشکلات قلبی و کبدی تنها بخشی از عوارض داروهای تجاری هستند. افسردگی، خلق عصبی و تحریک پذیر و پرخاشگری اثرات دیگری هستند که پا به پای آسیب های جسمانی، رژیم گرفتن را دشوار می کنند. 

چند توصیه غذایی

غذاهای محرک و افزایش دهنده هوشیاری: مواد غذایی حاوی پروتئین، چربی کم و نشاسته، مناسب‌ترین گزینه هستند. منابع غنی از پروتئین ماهی، مرغ، گوشت قرمز، پنیر با چربی کم، شیر کم چربی، ماست کم چربی و حبوبات هستند. مصرف سیب، آب انگور، کلم بروکلی هم موجب افزایش هوشیاری می‌شود. این مواد، در هماهنگی عملکرد دست‌ها، چشم‌ها، تمرکز و حافظه کوتاه مدت نقش دارند. رایحه لیمو ترش هم یکی دیگر از مواردی است که سطح هوشیاری را افزایش می‌دهد.

غذاهای آرام بخش: مصرف کربوهیدرات‌ها بدون پروتئین اثر آرام بخشی دارد. میزان آرام بخشی کربوهیدرات‌ها به میزان مصرف و زمان مصرف آنها بستگی دارد.

کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین موجب افزایش آرامش با حداقل اثر خواب آلودگی و حالت رخوت می‌شوند: گندم سیاه کامل، سیب زمینی شیرین، آلو و اسفناج. غذاهای دارای شاخص گلیسمیک بالا هستند و حداکثر تولید سروتونین را موجب می‌شوند.

غذاهای افزایش دهنده هوش و زیرکی: تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز که عملکرد حافظه را افزایش می‌دهند.

مواد غذایی انرژی زا: شیر سویا، سیب، ماست و پرتغال، مواد غذایی کند هضم بوده  و منبع انرژی پایدار و یکنواختی را فراهم می‌آورند.

مواد غذایی نشاط آور: غذاهای حاوی ویتامین B12 و امگا 3 از بروز افسردگی پیشگیری می‌کنند. امگا 3 سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. موز هم حاوی ویتامین B6  بوده و سطح سروتونین را بالا می‌برد. مصرف الکل و قرص‌های ضد بارداری ذخیره ویتامین B6 را به شدت کاهش می‌دهند. جگر مرغ نیز سرشار از اسید فولیک بوده که سروتونین خون را افزایش می‌دهد.

غذاهای افزایش دهنده میل و نیروی جنسی: آجیل(مغزها) حاوی آمینو اسید L-ARGININE  هستند. این ماده، افزایش جریان خون در سراسر بدن را در پی دارد. در تخم مرغ و گوشت قرمز هم مقادیر اندکی از این ماده وجود دارد. شکلات نیز موجب ترشح آندورفین در مغز می‌شود. همچنین شکلات حاوی فنیل اتیلامنین است که یک محرک جنسی است. مصرف صدف خوراکی، زرد چوبه، موز، کرفس، توت فرنگی و غذاهای ادویه دار و تند نیز میل جنسی را افزایش می دهند.

توصیه‌هایی برای خواب راحت شبانه..

دغدغه‌ها و روزمرگی‌های زندگی امروز و دور شدن از زندگی آرام گذشته باعث می‌شود تا نداشتن خواب راحت و آرام شادابی فرد را تحت تأثیر قرار دهد تا به دنبال راهکارهایی برود که خواب آرام را برایش به ارمغان بیاورد.

آغوش آرامش بخش خواب هر روز و هر شب، بی‌چشم داشت و منت، پذیرای تن خسته از روزمرگی‌های ما است. شب هنگام که جادوی سیاه خواب آرام و آهسته چشمان‌مان را در خماری رؤیاهای بی‌پایان خود فروبرده و دروازه‌های دنیایی سحرانگیز را به رویمان می‌گشاید، شاپرک خیال فرصتی برای پرواز بر بلندای أسمان آرزوها می‌یابد، و هر از گاهی نیز در تاریکی اسرار آمیز ترس‌ها، خاطرات فراموش شده و خواسته‌های بجا و نابجا گم می‌شود.می‌پرد و می‌رقصد تا به آنجایی که دستان هوشیاری را به آن راهی نیست.

و این گردش غریب شبانه را آنقدر تکرار کرده و به آن خو گرفته‌ایم که شاید کمتر فرصتی را صرف اندیشیدن و کنکاش درباره آن می‌کنیم، غافل از اینکه همین چرخه تکراری و از چشم افتاده خود نمودی است از نظم و اعجاب شگفت آوری که عالم خلقت را درخود پیچیده و محصور کرده است.

خواب

خواب همواره موضوع چالش برانگیزی بوده است و با وجود پیشرفت‌های بسیار در کشف اسرار آن هنوز هم ناگفته‌های بسیاری از آن باقی مانده است.هر انسان بزرگسال تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب سپری می‌کند.البته نباید نباید تصور کرد این مدت از عمر به بطالت سپری شده است چرا که خواب برای سلامت و باز سازی بدن و بخصوص سیستم ایمنی، دستگاه عصبی و سیستم عضلانی و اسکلتی ضروری است.در همین ارتباط می‌توان به حدیثی از امام صادق(ع) اشاره کرد که خواب را مایه سلامتی جسم می‌دانند.

مراحل خواب

حتما اصطلاحی به نام" نوار مغزی "را شنیده اید. متخصصان برای بررسی و ثبت فعالیت مغز در هنگام خواب، تعدادی گیرنده را روی بخش‌های مختلف پوست سر و اطراف چشم کار می‌گذارند. کار این گیرنده‌ها دریافت اطلاعات مغزی و ثبت آنها به شکل امواجی با طول موج و دامنه متفاوت بر روی نگاره نوار مغزی است.به این دلیل که فعالیت مغز در زمان خواب و بیداری متفاوت است طول موج‌های ثبت شده در نوار مغزی هم در زمان خواب و بیداری کاملا متفاوت است.

متخصصان با بکارگیری این شیوه به بررسی نحوه فعالیت مغز در زمان خواب پرداخته و موفق به شناسایی مراحل مختلف خواب شده‌اند. زمانی که بیدار و کاملا هوشیار هستیم در نوار مغزی امواجی با طول موج 15 تا 17هرتز ثبت می شود. زمانی که چشمان خود را بسته و در حالت آرامش و سکون فرو می‌رویم امواج کند تر آلفا با طول موج 8 تا 12 هرتز در نوار مغزی دیده می‌شود.

نکته! که به همان اندازه که فعالیت مغزی کاهش یافته و در حالت آرمیدگی قرار بگیریم امواج مغزی ثبت شده هم کندتر و کندتر می‌شوند.

مرحله 1: مرحله اول خواب که سبک ترین مرحله نیز است در واقع گذار از حالت بیداری به خواب است.تبدیل امواج آلفا به امواج تتا( با طول موج 6 تا 8 هرتز) و دیدن یکسری توهمات بینایی که شبیه به رؤیا است از ویژگی‌های این مرحله است. اگر فرد را در این مرحله که حدود 10 دقیقه طول می‌کشد از خواب بیدار کنیم احتمالا می‌گوید که اصلاً خواب نبوده است.

مرحله 2: در این مرحله که هنوز مرحله سبک خواب محسوب می‌شود شاهد امواج مغزی با طول موج 7 تا 4 هرتز همراه با افت و خیزهای ناگهانی در نگاره ثبت شده هستیم. مرحله دوم خواب حدود 20 دقیقه طول کشید و آرام آرام دمای بدن و ضربان قلب کاهش می‌یابد.

مرحله 3: در این مرحله است که فرد خفته وارد خواب عمیق شده و بیدار کردنش با دشواری همراه است.امواج مغزی بسیار کند دلتا با طول موج 1 تا 2 هرتز 20 تا 50 درصد از نگاره مغزی را تشکیل می دهند.

مرحله 4: عمیق‌ترین خواب در این مرحله تجربه می‌شود و به سختی می‌توان شخص را از خواب بیدار کرد. بیش از 50 درصد از نوار مغزی ثبت شده در این مرحله خواب را امواج کند دلتا تشکیل می‌دهند. با اینکه بیدار کردن شخص در این وهله از خواب دشوارتر از هر زمان دیگری است اما صداهایی چون گریه نوزاد یا یک اسم آشنا می‌تواند باعث بیدار شدن از خواب شود.

مرحله 5: در افراد بزرگسال حدود یک ساعت بعد از به خواب رفتن تغییری شدید و مشخص در امواج ثبت شده در نوار مغزی دیده می‌شود.در حالیکه فرد هنوز در خواب است چشمان او در زیر پلک حرمت کرده و مغز فعالیتی در حد فعالیت زمان بیداری را نشان می‌دهد. این مرحله از خواب با چهار مرحله قبل تفاوت‌های بسیاری دارد که در قسمت بعد به آنها اشاره می‌کنیم.

توجه: چهار مرحله اول را خواب بدون حرکت سریع چشم یا خواب غیررم (NREM)، و مرحله پنجم، خواب با حرکات سریع چشم یا خواب رم (REM) نامیده می‌شود.

تفاوت های خواب رم و غیر رم

خواب غیر رم با کاهش ضربان قلب و تنفس همراه بوده و طی آن ماهیچه‌ها به حالت آرمیده در می‌آیند.طی این دوره فعالیت مغزی کاهش یافته و حرکات چشمی دیده نیم شود.اگر شخص را در این مرحله از خواب بیدار کنید در 50 درصد موارد گزارش می‌دهد که در حال خواب دیدن بوده است آن هم خواب هایی که بیشتر مربوط به مسائلی است که در طول روز و در بیداری اتفاق می افتد.

اما در طول خواب رم مغز فعالیت شدیدی در حد زمان بیداری نشان داده و چشم ها در حال حرکت هستند.عضلات که حرکات ارادی مان را با آنها انجام میدهیم به حالت فلج در آمده و فرد قادر به تکان دادن آنها نخواهد بود.

در خواب رم مغزی بیدار و فعال را در بدنی فلج می‌بینیم. اگر کسی در این مرحله از خواب بیدار شود حتما می‌گوید که در حال خواب دیدن بوده است. خواب‌هایی که می‌توان به آنها نام رؤیا را داد چرا که با تصاویر روشن و البته غیر منطقی و دارای بار هیجانی همراه هستند همانند رویای شترها درباره خوردن لپ لپ دانه‌های پنبه!

اختلال های خواب

• محرومیت از خواب: گاهی افراد آگاهانه یا نا آگاهانه خود را در معرض کم خوابی قرار می‌دهند، مانند کاری که اکثر دانشجویان در شب‌های امتحان انجام می‌دهند. یکی از علائم بارز محرومیت از خواب کسل و بی انرژی بودن در روز بعد است طوری که تمامی عملکرد فرد تحت تاثیر قرار می گیرد.هر فرد بزرگسالی به 8 الی 10 ساعت خواب راحت شبانه نیاز دارد تا بتواند روز یعدی خود را با حالتی شاداب و بدون نیاز به چرت زدن سپری کند.

به دلیل تغییرات شیمیایی که فقط در طول شب و در هنگام خواب شبانه در بدن رخ می دهد هیچ گاه خواب روز نمی‌تواند جایگزین کسری خواب شب گذشته باشد.

• بی خوابی: گاهی افراد از مقدار خواب خود شکایت می‌کنند و معتقدند که قادر به خوابیدن به آن اندازه که لازم است نیستند.گاهی هم کیفیت خواب ضعیف است و سبک بودن خواب یا مرتب از خواب بیدار شدن دلیل نارضایتی فرد از خوابش است.البته قضاوت درباره بی‌خوابی امری کاملا ذهنی است چرا که گاهی در آزمایشگاه مشخص می‌شود که فردی که احساس بی‌خوابی می‌کند اتفاقا از خواب بسیار خوبی برخوردار است و به اندازه افراد معمولی می‌خوابد.ولی به هر حال بهترین فرد برای قضاوت در این باره خود فرد است.

•حمله خواب: این اختلال بسیار نادر بوده و از هر یک‌هزار نفر یک نفر از حالت بسیار شدید و ناتوان کننده آن رنج می‌برد.شخص مبتلا در طول روز به طور مکرر دچار حملات خواب آلودگی شدیدی می‌شود و گاهی اوقات هم تحت هر شرایطی که باشد به طور ناگهانی به خواب می‌رود.حملات حدود 15 تا 30 ثانیه طول کشیده و این افراد را در فعالیت‌هایی مانند رانندگی یا کار با ابزار خطرناک در معرض خطر قرار می‌دهد.

• وقفه تنفسی: در این اختلال که به ندرت مشاهده می‌شود،تنفس فرد در حین خواب قطع شده و سطح اکسیژن خون پایین می‌آید. با کاهش اکسیژن خون هورمون‌های مربوط به مواقع اضطراری در بدن ترشح شده و همین باعث بیدار شدن شخص و از سرگیری تنفس می‌شود. خیلی از افراد ممکن است در طول شب دچار وقفه تنفسی شوند اما این وقفه‌ها آنقدر کم تعداد است که به خواب فرد لطمه‌ای نمی زند.

ولیکن در بیماران وقفه تنفسی در طول یک شب ممکن است صدها وقفه تنفسی رخ دهد و هر بار هم شخص مبتلا باید از خواب بیدار شده و مجدداً شروع به تنفس نماید، و به دلیل کوتاه بودن مدت زمان این بیداری‌ها، مبتلایان معمولاً متوجه آنها نشده و فقط در روز بعد احساس خواب آلودگی شدید می کنند. از دیگر اختلالات خواب می توان به فلج خواب(بختک)، راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه، زیاد یا کم خوابیدن، نرفتن به مراحل عمیق خواب و سخت به خواب رفتن اشاره کرد.

توصیه هایی برای خواب راحت شبانه

• برنامه‌ای منظم و همیشگی برای ساعت خواب و بیداری داشته باشید.

• به جای خوردن یک شام سنگین غذایی سبک و زود هضم میل نمایید.

• از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب بپرهیزید.

• تا حد ممکن از مصرف داروهای خواب آور بپرهیزید چرا که در دراز مدت شما را دچار بی‌خوابی کرده و چرخه خواب و بیداریتان را مختل می‌کند.

• به طور منظم ورزش کنید اما از انجام حرکات سنگین ورزشی قبل از خواب بپرهیزید.

• قبل از خواب دوش گرفته، یک لیوان شیرگرم میل کرده و تمامی افکار منفی و استرس‌های خود را در پشت در اتاق خواب رها کنید. با یک موسیقی آرام و خواندن صفحاتی از کتاب مورد علاقه، به استقبال یک خواب عمیق و راحت بروید.

چگونه کودک را در مسئولیت‌ها مشارکت دهید?

اگر کودک شما خانه را به هم می‌ریزد و اسباب‌بازی‌ها و لباس‌هایش را مرتب به این طرف و آن طرف خانه می‌اندازد، باید یاد بگیرد آنها را جمع کند؛ نه بخاطر اینکه شما از او می‌خواهید خانه را مرتب کند بلکه بخاطر خودش.

دوست دارید در کودکتان شوق همکاری را برانگیزید؟ می خواهید او در کارهای خانه کمک کند؟ این روش ها را بخوانید و سعی کنید در رابطه با کودکتان به کار ببندید:

او باید درک کند: اگر کودک شما خانه را به هم می ریزد و اسباب بازی ها و لباس هایش را مرتب به این طرف و آن طرف خانه می اندازد باید یاد بگیرد که آنها را جمع هم بکند. نه بخاطر اینکه شما از او می خواهید که خانه را مرتب کند بلکه بخاطر خودش. یکی از بزرگترین مشکلات تربیتی کودکان امروزی این است که آنها نیازی به مسیولیت پذیری را احساس نمی کنند. درحالی که مسئولیت پذیری یکی از مهم ترین اصول تربیتی است که باید بیاموزند. به کودکتان بفهمانید که او سهمی در خانه دارد و باید در امور خانه به اندازه توانش همکاری کند.

متناسب با سن کودک به او مسئولیت بدهید: از کودک سه ساله بخواهید در کارهای ساده به شما کمک کند. ممکن است او نتواند لباس ها را برایتان اتو کند اما او می تواند نمکدان را از روی میز برای شما بیاورد. بهترین زمان برای اینکه به کودک وظایفی در خانه بدهید زمانی است که او مهارت راه رفتن را کاملا به دست آورده است. کودک سه ساله را روی چهارپایه بگذارید و اجازه بدهید یک میوه را برایتان بشوید.

نقص ها را نادیده بگیرید: هدف اصلی شما آموزش است بنابراین باید کمی خطا را از کودکتان بپذیرید. مهم این است که او اهمیت مسوولیت ها را درک کند. کودک 4 ساله ی شما نمی تواند همه جا را به خوبی گردگیری کند. اما کمک های او باید برایتان ارزشمند باشد. شما باید چشم اندازی از این کارهای ابتدایی در ذهن داشته باشید. روزی او می تواند مسیولیت هایش را دقیق و منظم انجام بدهد. هرگز نگویید«این کار تو نیست»«تو بلد نیستی». تشویق کنید و انتقاد را کنار بگذارید.

کارها را بر سر کودک آوار نکنید: قدم به قدم پیش بروید. نگویید«لباست را جمع کن. کیفت را مرتب کن. دست هایت را بشور و سفره را هم پهن کن»او نمی تواند چندین کار را با هم انجام بدهد و مسلما انگیزه اش را برای انجام ساده ترین کار نیز از دست می دهد.

پافشاری کنید: اگر کاری را به کودک سپرده اید مطمئن شوید که آن را انجام می دهد. برای انجام آن یک وقت مناسب در نظر بگیرید. «تا نیم ساعت دیگه اتاقت را جمع کن» جمله ی خوبی است. نگویید«اتاقت رو جمع کن» و بعد فراموش کنید که چه خواسته ای داشته اید و در نهایت خودتان اتاق را جمع و جور کنید. وقتی کودک 8 ساله کارهایش را انجام داد به او اجازه بدهید تا کاری که دوست دارد را انجام بدهد. اگر کودکتان خسته است و یا درس های مدرسه اش زیاد است نیازی نیست که سرسختی نشان بدهید. به او کمک بکنید تا کارهایی که در خانه به او سپرده اید را انجام بدهد.

گروهی کار کنید: کارهای خانه فرصت های مناسبی هستند که شما ارتباط صمیمی تری با کودکتان برقرار کنید. این یک شانس است که کاری را به عهده کودک بگذارید. به جای اینکه هر کدام از شما مشغول کار خودتان باشید می توانید در کنار هم اوقات مشترکی داشته باشید. از کودک 10 ساله تان بخواهید تا درباره کاری که می خواهد انجام بدهد تصمیم بگیرد و روش خودش را داشته باشد.

چگونه بچه‌های بلندقد داشته باشیم?

اگر شما هم قد نسبتا کوتاهی دارید شاید بارها آرزو کرده باشید می‌شد از ارتفاع بالاتری به دنیا نگاه کنید، وقتی بچه‌دار می‌شوید هم، دلتان می‌خواهد این آرزو را در قامت کودکتان برآورده شده ببینید.

اگر شما هم قد نسبتا کوتاهی دارید شاید بارها آرزو کرده باشید که می شد از ارتفاع بالاتری به دنیا نگاه کنید، وقتی بچه دار می شوید، دلتان می خواهد این آرزو را در قامت کودکتان بر آورده شده ببینید. اما خوب چه می شود کرد، این قد و قواره ای است که او از شما به ارث برده و به این سادگی هم نمی شود از آن فرار کرد. امروزه تبلیغات زیادی درباره مصرف مکملها و هورمون رشد برای درمان کودکان کوتاه قد می‌شود که البته اغلب اوقات این تبلیغات از واقعیت هم  فراتر می‌رود. 

گاهی حتی راه‌هایی بسیار ساده‌تر و ارزان‌تر (مانند تغذیه مناسب) برای کمک به رشد قدی بچه‌ها وجود دارد که متاسفانه به دلیل بی‌اطلاعی به آن توجهی نمی‌شود.  در عوض تا دلتان بخواهد درمانهای هورمونی گران قیمت در میان مردم  رایج می‌شود. اما فکر می‏کنید این درمانها تا چه حد می‌تواند معجزه کند؟

مطالعات جدید نشان داده اغلب کودکان کوتاه قدی که با هورمون رشد درمان می‌شوند، حدود 5/7 سانتی متر به قدشان اضافه می شود با این وجود بیشتر این بچه‌ها- که کمبود هورمون رشد هم ندارند -  در نهایت کوتاه‌تر از همسالان خود می‌مانند. این بررسی که توسط پزشکان دانشگاه ساوت همپتون انگلستان انجام شده در مجله آنلاین کتابخانه کوچران منتشر شده است. این تیم محقق متوجه شدند که شواهد مشخصی مبنی بر تاثیر درمان با هورمون رشد بر سلامت روانی یا اعتماد به نفس این گروه از کودکان کوتاه قد ، وجود ندارد. و به عبارتی این نوع درمان تاثیری بر بهبود کیفیت زندگی بچه‌های کوتاه قدی که میزان هورمون رشدشان طبیعی است، نخواهد داشت.

درمان با هورمون رشد برای اولین بار در آمریکا بین سالهای 1980 تا 1990 برای جبران کمبود این هورمون در کودکانی که قادر به تولید کافی آن نیستند، پذیرفته شد. اما اغلب کودکانی که قدشان نسبت به سن شان کوتاه است،  به اندازه کافی هورمون رشد دارند؛ با این حال چندی قبل سازمان غذا و داروی آمریکا استفاده از این هورمون را در کودکانی که هورمون رشد طبیعی دارند نیز قبول کرد. بررسی‌های منتشر شده در مجله بالینی اندوکرینولوژی و متابولیسم  که بر اساس آن این تصمیم گرفته شد نشان می‌داد حداقل 6 ماه درمان با هورمون رشد در این کودکان قدی به اندازه طبیعی را برای آنها به ارمغان خواهد آورد.

انتظار واقع بینانه!

دانشمندان معتقدند رشد قدی کودک به عوامل هورمونی و ژنتیکی وابسته است و به همین دلیل نباید از درمان هورمونی انتظاری غیرواقعی و بیش از حد داشت. لازم است بدانید هورمون رشد در غده‌ای به نام هیپوفیز ساخته می‌شود و اگر کم باشد می‌تواند موجب عقب ماندگی رشد وکوتاهی قد و به تاخیر افتادن بلوغ شود.

یادتان باشد اگر چه هورمون رشد، قد را بلند می کند اما درعوض بلوغ را جلو  انداخته و در نتیجه باعث کوتاه شدن دوره رشد و بسته شدن زودرس انتهای استخوانهای دراز شده و در نهایت ممکن است موجب محدود شدن رشد و کوتاهی قد شود.  لازم است بدانید درمان هورمونی در بچه‌ها به صورت 3 تا 7بار تزریق هورمون در هفته است که قیمت بالایی هم دارد.(حدود 18 تا 36 هزار دلار برای هر 25/1 سانتی متر ) این عوامل به اضافه هزینه درمان، باعث می‌شود که درباره ارزش این 6-7 سانتی متر قد اضافه شده، دچار شک شویم. بد نیست بدانید عده ای از دانشمندان بر این باورند که درمان کوتاهی قد در کودکانی که مبتلا به هیچ بیماری نبوده و نقصی در هورمون‌های موثر در رشد ندارند و تحمیل هزینه های بالا به آنان، کاری غیر اخلاقی و غیر منطقی است.

آیا کوتاه قدی هم بیماری است؟

اصطلاح کوتاه قدی به کسانی اطلاق می‌شود که قدشان نسبت به میانگین قد در همسالان و همجنسان  درخانواده شان  کمتر باشد.( در نمودار رشد، قد زیر صدک 3 یا 5 داشته باشند) عقب افتادن رشد معمولا با کوتاه قدی اشتباه می‌شود. این تاخیر معمولا وقتی طولانی شود، می‌تواند منجر به کوتاهی قد هم بشود. 

با این توضیح می‌توان گفت که تاخیر در رشد یک بیماری است اما کوتاهی قد  بیشتر اوقات تنها نشانه متفاوت بودن طبیعی یک گونه است و نه یک بیماری! البته کوتاهی قد گاهی ممکن است نشانه یک بیماری هم باشد. به همین علت بررسی رشد در طول یک دوره از زندگی کودک ( و نه فقط در یک نقطه از زمان) می تواند کلیدی برای حفظ سلامت او به حساب بیاید. با این حساب هر وقت رشد بچه نسبت به الگوی رشد او( با در نظر گرفتن زمینه ژنتیکی )، افت داشت می توان به وجود یک بیماری شک کرد.

علل کوتاهی قد به سه گروه عمده مربوط می شود. بیماری های مزمن ( مانند سوء تغذیه) ، علل فامیلی و تاخیر رشد سرشتی (بلوغ دیررس)

متعجب می شوید اگر بشنوید سوء تغذیه شایعترین علت نارسایی رشد در جهان است که متاسفانه از فقر و بی عدالتی  سرچشمه می‌گیرد. شاید خنده‌دار باشد، حتی در کشورهای توسعه یافته هم به دلیل  قرار دادن محدودیتهای رژیمی سرخود، این مشکل وجود دارد .

بچه هایی که به دلیل خانوادگی و فامیلی کوتاه هستند ، والدینی کوتاه قد دارند. سرعت رشد این بچه ها در دراز مدت خوب است و سن استخوانی وتقویمی آنان با هم همخوانی دارد ( یعنی رشد استخوانی آنها نسبت به سنشان طبیعی است) و به موقع به سن بلوغ رسیده و در نهایت قدی مانند  والدین خود خواهند داشت.

تاخیر رشد سرشتی در مورد بچه هایی طبیعی بکار می‌رود که نسبت به سنشان کوچکترند اما نرخ رشد آنها طبیعی است. تاخیر رشد استخوانها با وجود سرعت طبیعی رشد و درنهایت رسیدن به قدی متناسب با الگوی قد خانواده ، از مشخصات تاخیر رشد سرشتی است. این افراد معمولا دیرتر از دیگر همسالانشان به بلوغ می‌رسند( مثلا دختران در سن بالای 15 سال عادت ماهانه شده و رشد قدی پسران  تا 18 سالگی طول می‌کشد).

به ندرت ممکن است بیماریهای غدد داخلی مانند هیپوتیروییدی  ( کم بودن هورمون تیروئید) و کم بودن هورمون رشد هم موجب نارسایی رشد شود؛ اما کوتاهی قد بیشتر ناشی از بیماری‌های ژنتیکی مانند سندرم داون وترنر و... است.

کار ما شاید این است

با توجه به توضیحاتی که داده شد حتما  متوجه شدید که کوتاهی قد همیشه یک بیماری نیست که نیاز به درمان داشته باشد. البته ممکن است گاهی نشانه یک بیماری بوده و تنها در این صورت است که نیاز به درمان خواهد داشت.

نکته‌ای که والدین باید به آن توجه داشته باشند این است که شاخصه‌های رشد کودکشان یعنی قد، وزن و دور سر را  از همان بدو تولد، طبق توصیه پزشکان به طور مرتب اندازه بگیرند( مراکز و خانه‌های بهداشت به رایگان این کار را انجام می دهند ) تا در صورت وجود مشکل بتوانند به موقع کودک را نزد پزشک ببرند. لازم است بدانید توصیه می‌شود این شاخص‌ها تا یک سالگی هرماه، از یک تا دو سال هر دو ماه ، از دو تا سه سالگی هر سه ماه و بعد از 3 سالگی هر 6 ماه اندازه گرفته شوند. باز هم تاکید می‌کنیم کوتاهی قد در اکثر کودکان به علت تغذیه نامناسب ایجاد می شود. پس به جای نگران شدن و گشتن به دنبال داروهای تقویتی و هورمون رشد؛ بهتر است به تغذیه کودکانتان توجه بیشتری داشته باشید.

تخم مرغ ، بلند قد می کند

به گفته پزشکان استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی افراد بهترین ماده غذایی برای پیشگیری و درمان عارضه کمبود روی است و تا حدودی می تواند مشکل کوتاهی قد کودکان را با این ماده مرتفع کرد.

عنصر روی در رشد و بلوغ ، سلامت و شادابی پوست، مو و ناخن تاثیر قابل توجهی دارد و به همین دلیل کمبود آن می تواند مشکل ساز شود. متخصصان تغذیه  معتقدند از آنجا که مشکلات کوتاه قدی ناشی از کمبود روی در کودکان عصر حاضر یکی از نگرانی های مسئولان بهداشتی جوامع محسوب می شود طبق سفارش سازمان بهداشت جهانی باید تخم مرغ که غنی از ماده معدنی روی است در برنامه غذایی مهد کودک ها و مدارس گنجانده شود. بد نیست بدانید تمام ذخیره روی موجود در تخم مرغ در زرده آن وجود دارد و این ماده حیاتی موجود در زرده تخم مرغ با پختن از بین نمی رود و ساختمان آن حفظ می شود.

با توجه به این که علاوه بر کمبود روی کمبود ویتامین آ، آهن ، کلسیم و ید هم ممکن است در کوتاه قدی کودکان نقش داشته باشد، متخصصان تغذیه برای رشد قد نوجوانان، مصرف روزانه 150 گرم گوشت، نصف تا یک لیوان حبوبات پخته، 2 تا 3 لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات را توصیه می‏کنند.

برخی از کارشناسان بر این باورند نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند و رشد قدی آنها خوب نیست، می‌توانند با مصرف مکمل ویتامین‌ها و املاح و آهن، رشد قدی‌شان را بهبود بخشند. با این حال این مکمل‌ها نمی‌توانند به جای مواد غذایی تازه و پرخاصیت مصرف شوند. پزشکان مصرف هفته‌ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی و نیز آجیل‌هایی نظیر بادام، بادام زمینی و گردو و مواد حاوی روی را برای رشد قد توصیه می‏کنند. با تمام این حرف ها نباید نقش تغذیه را نادیده گرفت. همانطور که مردمان کشور هلند  با مصرف سرانه 480 لیتر  شیر بلندترین مردم دنیا شناخته شده اند و ژاپنی ها با تغییر الگوی غذایی قد خود را افزایش دادند.